Đại Việt Sport - Bạn muốn có một vài tay răn chắc, nhưng bạn không biết làm cách nào bữa nay DaiVietSport sẽ hướng dẫn các bạn cách tập cơ tay sao cho hiệu quả .
Có nhiều lý do mà nhiều người bị ám ảnh bởi tập tay. Cùng với bộ ngực cơ bắp khổng lồ, tay là phần nổi trội nhất trên thân thể. Nếu bạn nghe lời khen của một người lạ, có nhẽ nó là về cơ tay của bạn.
Trong khi tôi nghĩ tay được đặt quá nhiều sự để ý trong toàn thể thân, tôi đồng ý rằng một cơ thể đep không thể hoàn hảo nếu không có cơ tay to và phát triển. Và trong bài báo này, tôi sẽ chỉ bạn làm thế nào để đạt tới kết quả đó.
Hãy bắt đầu bằng cấu trúc cơ tay, rồi chúng ta sẽ nói tới luyện tập.
Các nhóm cơ tay chính
Như bạn đã biết, nhóm cơ tay lớn nhất là cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng hãy xem thêm chi tiết, kể cả cẳng tay để chúng ta biết xác thực xem chúng ta đang tập cái gì.
Trong khi nhóm cơ này không nổi bật như cơ bắp tay trước khi phát triển, nó đóng vai trò quan yếu trong việc phát triển tổng thể tay của bạn. Nó nhìn chỉ như một “cục” giữa cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng mức độ phát triển của nó ảnh hưởng đến độ nổi của cơ bắp tay trước của bạn (nói đáng ra độ nổi chịu ảnh hưởng phần đông bởi gen nhưng tăng chúng nên cũng sẽ giúp ích hơn).
Nhóm cơ tiếp mà chúng ta muốn nói tới là cơ bắp tay sau:
Trong khi cơ bắp tay trước thường là trọng điểm của các buổi tập tay, nhiều người không nhận thấy là cơ bắp tay sau ảnh hưởng nhiều hơn tới kích cỡ cánh tay. Cơ bắp tay sau nhỏ có tức thị tay nhỏ không thăng bằng, cho dù kích cỡ cơ bắp tay trước của bạn thế nào đi chăng nữa.
Được rồi, chúng ta đã biết chúng ta sẽ làm gì, giờ hãy nói tới cái nên làm và không nên làm trong tập dượt cơ tay.
Luyện tập cơ tay căn bản
Có rất nhiều lý thuyết quanh việc làm thế nào để tập luyện tay tốt nhất.
Vài người nói rằng bạn nên tập hợp vào tập nhiều lần/hiệp. Người khác nói rằng chìa khóa là tập luyện chúng vài lần một tuần. Người khác lại nói, bạn không cần phải trực tiếp tập chúng và nên tập kết vào những động tác đa hợp (tập nhiều nhóm cơ một lúc).
Tôi đã thử tất cả những điều trên và nhiều hơn nữa, và tôi kết luận là sự thật đúng nhất là tổng hợp nhiều lý thuyết có sẵn. Điều này có tức là, để xây dựng cơ tay to đòi hỏi bạn thực hành những bài tập đa hợp và trực tiếp tập những nhóm cơ tay chính.
Có lẽ điều này không khiến bạn ngạc nhiên, nhiều người sẽ thấy kinh ngạc khi chương trình tập tay của tôi nhắm vào mức tạ nặng (80-85% mức tạ tối đa 1RM)
Tôi đã từng thực hiện rất nhiều bài tập với số lần/hiệp cao (drop sets, supersets, giant sets v.V). Trong khi tôi đạt được kết quả nhất thiết, nhưng nó nhỏ so với tiến triển mà tôi đạt được cả về sức mạnh lẫn đổ to khi tụ hội vào số lần/hiệp ít (4-6 lần với mức tạ nặng hơn).
Chọn lọc bài tập cũng rất quan trọng cho tập tay hợp lý. Giống như các nhóm cơ khác, mục tiêu là tăng tiến mức tạ, và một số bài tập có hiệu quả tốt hơn các bài tập khác để đạt được mục tiêu này.
Rốt cuộc nhưng không kém quan yếu là số lượng tập. Số lần tập thường là chủ đề nóng. Về cơ bản mà nói, mức tạ nhẹ hơn, số hiệp ít hơn trong một buổi tập cho phép tập thẳng thớm hơn. Và với mức tạ nặng hơn, số hiệp nhiều hơn trong một buổi tập, bạn sẽ tập ít thường xuyên hơn.
Khi nói tới tập các nhóm cơ chính, tôi thấy chương trình tập tốt nhất giống với nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại trường đại học Goteborg:
Khi mà luyện tập với cường độ phù hợ (tụ tập vào nâng tạ nặng), số lần bạn tập trong mỗi 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.
Tay thì khác hơn, vì khi bạn thực hiện các bài tập đa hợp nặng hàng tuần như các bài tập Deadlift, Bench Press và Military Press, chúng đã được tập luyện.
Bài viết đượctư vấn bởi Đại Việt Sport – nơi chuyên cung cấp máy tập thể dục, phương tiện thể thao chính hãng, dụng cụ tập thể hình tại nhà chất lượng, giá tốt nhất. HOTLINE tư vấn hỗ trợ: 0462.917.247.
Trụ sở tại Hà Nội : Số 260 - Hoàng Văn Thái - Khương Trung - Thanh Xuân- 0462.917.247- 0972.854.384
Website: thethaodaiviet.Com